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让你全身瘦的运动 99%的人都有效

时间:2018-04-23

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编辑:淡无盐

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导读:运动是减肥必不可少的部分,想要轻松锻炼就能瘦的运动是最好不过了,下面小编就给大家推荐一些适合全身减肥的几个小运动,随便动动都能全身瘦。赶
  运动是减肥必不可少的部分,想要轻松锻炼就能瘦的运动是最好不过了,下面小编就给大家推荐一些适合全身减肥的几个小运动,随便动动都能全身瘦。赶紧跟着小编一起动起来吧!
  1、俯卧撑
  俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。
  正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。如果觉得难度太大,就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。
  2、双肩练习
  这个动作主要加强肩部的肌肉,既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后,想要轻松一下健身,你也可以坐在有靠背的长凳上,减轻背部肌肉的负担。
  开始练习时,手肘弯曲,手臂敞开,从两边举起哑铃;慢慢地向上抬高,手臂伸直,肘部高于耳朵,再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
  3、胸部解压
  如果俯卧撑有难度,你可以做做胸部解压练习。
  俯卧,弯曲膝盖,双脚放在地板或板凳上,脊柱放松;双手握住哑铃,向天花板举起哑铃,再慢慢放下;然后,再做扩胸动作,肘部不弯曲,手臂向两边缓慢移动,身体贴紧板凳,不摇晃。为了加大运动量,可尝试将背后的板凳换成健身球,再做扩胸练习。重复10次。

  4、大腿下蹲
  第一次练借助健身球:站直,后背靠球,紧贴墙壁,双脚往前,与臀部同宽。身体慢慢下蹲,膝盖弯曲,臀部向下压;慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次,每次增加幅度。
  5、下身拱起
  这个动作,下半身就像一座桥,主要锻炼你的臀部,腿筋和重心。
  平躺,双脚分开与肩同宽,双腿离地,膝盖弯曲,腰部使劲将臀部抬起,从膝盖到肩膀成一直线,并与小腿形成一个对角线;慢慢回到起始位置。
  加强难度:抬起手臂,弯曲你的胳膊肘,指尖朝上,手握哑铃,伸直手臂,锻炼你的三头肌,重复10次。
????  6、脚踏车训练
  坚持练会为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!
  平躺在地板上,膝盖弯曲,向胸部靠拢,上身卷曲,离开地面;双手抱头,上身慢慢向右转,同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转,左膝绷直,左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置,肩膀始终离地。重复10次。

  7、侧面支架
  又一瘦腰小动作!侧躺,弯曲肘关节,一手肘撑地,抬起你的肩膀,另一只手放在后脑勺。然后抬起臀部,再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃,但不要勉强!然后重复另一侧。
  注意事项
  1、运动前补充点蛋白质
  蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
  2.运动要多样性
  每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
  3.保持训练间隔
  人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

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